三島市の岡メディカル整骨院です。
「最近、疲れやすい」「なんだかだるい」「ダイエットしているのに身体が引き締まらない…」そんなお悩みはありませんか？
実はそれ、ストレスが原因で筋肉が減っている可能性があります。 筋肉はダイエットや美容だけでなく、健康やメンタルの安定にも大切な役割を持っています。 今回は、ストレスと筋肉の関係や、みなさんに取り入れてほしい生活習慣についてを解説していきます！
ストレスで筋肉が減ってしまう理由
①ストレスホルモン「コルチゾール」が筋肉を分解する
私たちの体はストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンを分泌します。これは本来、ストレスに対抗するために必要なものですが、このホルモンが分泌され続けると、エネルギー源である糖を生み出すために筋肉を分解してしまう作用があるのです。
特に慢性的なストレスを抱えている場合、一定量のコルチゾールが継続的に分泌されるため筋肉の分解を促す体内環境になっていると言えます。
②ストレスによる食生活の乱れ
ストレスがたまると、甘いものやジャンクフードを食べたくなることはありませんか？ 実はこれもストレスによって分泌されるホルモンが関係しています。ストレスが溜まると、脳から神経物質である「ノルアドレナリン」が増加し、食べたい欲求が増します。
また、胃から分泌される「グレリン」というホルモンは、空腹になると分泌されるのですが、心身の疲労や睡眠不足などでストレスがたまった状態だと「グレリン」の分泌量が増加します。逆に、「レプチン」という食欲を抑制するホルモンは十分分泌されないため、食欲が抑えられなくなってしまうのです。そんな中で欲望のまま高糖質・高脂質な食べ物ばかり摂取してしまうと、脂肪を溜め込みやすくなったり、筋肉の材料となるタンパク質の摂取量が不足し、筋肉量が減少してしまいます。
③睡眠不足が筋肉の回復を邪魔する
ストレスは私たちの睡眠にも影響を与えます。ストレスを抱えた状態が続くと、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなり、睡眠の質が低下しやすくなります。 特に睡眠中に分泌される成長ホルモンは、筋肉の修復や再生を助ける役割を持っているため、睡眠の質が低下すると筋肉にも良い影響は与えません。
④自律神経の乱れで運動量が減少
ストレスがたまると、自律神経のバランスが乱れ、「やる気がない」「体が重い」と感じやすくなります。 そうすると、自然と運動量が減ってしまいます。運動量が減るとさらに自律神経の働きが抑制されてホルモンバランスが乱れるなど、悪循環な状態に陥ってしまう可能性があるため、注意が必要です。
ストレスによる筋肉減少を防ぐ4つの対策
ストレスが私たちの身体に与える影響についてご理解いただけましたか？
たかがストレス、されどストレス・・・なかなか侮れませんよね。
ではここからは、そんなストレスに振り回されないために大切な４つのポイントをご紹介します。
1. リラックスする習慣を作る
ストレスをためないためには、日々のリラックス習慣が大切です。
✅深呼吸・瞑想（1日5分でもOK）
✅アロマやハーブティーでリラックス
✅お風呂にゆっくり浸かる（38～40℃）
✅好きな音楽を聴く・趣味の時間を作る
ストレス解消の時間を意識して作ることで、コルチゾールの過剰分泌を抑え、筋肉の低下を防ぎます。ご自分にとってのベストなリラックス法を探していきましょう。
2.タンパク質をしっかり摂る
タンパク質は筋肉の栄養です！ストレスで筋肉が分解されるのを防ぐには、タンパク質の摂取が欠かせません。
✅鶏むね肉・卵・豆腐・納豆・魚（高タンパク・低脂質）
✅プロテインを活用（忙しい時に手軽な補給）
1日体重1kgあたり1.0～1.2gのタンパク質摂取を目標にしましょう！タンパク質は分解に時間がかかるため、特に朝食でしっかりタンパク質を摂ることが大切です。
3. 簡単な運動で「ストレス×筋力低下」を防ぐ
「運動しなければいけない」と思うと逆にストレスになることも。難しく考えず、 まずは無理なく続けられる運動を取り入れましょう。
✅ヨガやストレッチ（自律神経を整える）
✅スクワット10回×3セット（下半身の筋力維持）
✅軽いウォーキング（朝や家事の合間にリフレッシュ）
目標を高く持ちすぎて動かない、あるいはあきらめてしまうのはもったいないのでとにかく体を動かすことを心がければOK!といった気負いすぎないスタイルでいきましょう！
4.質の良い睡眠をとる
筋肉の修復や成長には、7～8時間の睡眠が必要です。
✅寝る1時間前はスマホを見ない
✅カフェインは夕方以降控える
✅寝る前にストレッチや軽いマッサージ
睡眠の質が向上すると、成長ホルモンがしっかり分泌され、ストレスに負けない身体を作ることができます！
まとめ
ストレスがたまると、知らないうちに筋肉が減ったり、疲れたり、代謝が落ちたり、体型が崩れやすくなったりします。でも、ちょっとした日々の心がけと習慣で防ぐことができるのです。
★リラックスする時間を作る
★タンパク質を意識して摂る
★無理なくできる運動を続ける
★ぐっすり眠って筋肉を回復させる
「最近、なんだか調子が良くないな…」と思ったら、まずはできることから始めてみましょう！ その一歩を踏み出すことで、身体も心も軽くなっていきますよ。